Exercícios para Aliviar a Dor do Último Trimestre e Preparar o Corpo para o Parto

Curta o barrigão com menos desconforto e treine seus músculos para a hora do nascimento do seu filho. Confira ótima dicas aqui

O último trimestre da gravidez é um misto de ansiedade e curtição. Você já está ansiosa para ter seu filho nos seus braços, enquanto curte os últimos dias com o barrigão e cada movimento do bebê. Mas, entre um chute aqui e outro ali, pode surgir desconfortos causado pelo peso extra. Por isso, é importante fazer alongamentos e exercícios, que preparam seu corpo para o momento do parto.

Segundo a fisioterapeuta Vanessa Marques, durante a gravidez é importante eleger uma atividade física que não exija demais do corpo, além de se alongar e trabalhar a consciência corporal. Essa última recomendação vale especialmente para a região abdominal e pélvica, que você precisará controlar durante o trabalho de parto. A fisioterapeuta Maria Valéria Corrêa e Castro Campomori, professora da PUC-Campinas, dá a dica: “Uma vez fortalecidos, os músculos se relaxam mais facilmente e, além disso, voltam mais rápido ao normal no pós-parto”. Não esqueça de consultar o seu médico antes de começar qualquer exercício.
Para aliviar o desconforto

Inchaço:

Faça movimentos circulares com os pés e as mãos. Assim você ativa a musculatura da perna e do braço, o que ajuda na circulação sanguínea e diminui a retenção de líquido. Também evite passar muito tempo na mesma posição, seja em pé ou sentada e uma vez por dia coloque os pés para cima, com as pernas esticadas por alguns minutos.

Dor nas costas:

Se você trabalha ou passa muito tempo sentada, garanta que está com a postura adequada: coluna ereta, joelho com ângulo de 90º e apoio para os pés. Em casa, para alongar, deite de costas sobre uma superfície acolchoada e traga o joelho em direção à barriga. Outra posição é sentar-se de joelhos, apoiar o bumbum nos calcanhares e esticar os braços para frente até onde a barriga permitir. Depois, espreguice-se esticando as mãos para o alto e pendendo o corpo para um lado e, depois, para o outro. Não se esqueça de soltar o ar a cada movimento.

Sola dos pés:

Por conta do peso extra, você pode ficar com o pé chato. Para evitar esse problema, exercite os músculos tentando pegar uma bolinha com os dedos ou enrugando um tapete. Andar na praia, com água até o joelho, também ajuda!

Preparando o corpo para a hora H

Assoalho pélvico:

O movimento que você precisa fazer é semelhante ao de segurar o xixi. Para perceber qual músculo você precisa trabalhar, experimente fazer isso com a bexiga cheia. Depois é só repetir o movimento com a bexiga vazia porque grávida nenhuma merece ficar segurando o xixi de verdade!

Respiração:

Ter uma boa capacidade respiratória é importante para o parto normal. Para treinar o fôlego, você pode usar uma faixa elástica, segurando cada ponta em uma mão, girando o tronco para o lado. Na ida, puxe o ar, e na volta, solte.

Coxa e quadril:

Para alongar essa região, você pode fazer borboletinha com as pernas ou sentar com as costas encostadas na parede e abrir a perna em V o quanto conseguir. Esses alongamentos ajudam a suportar a posição em que você ficará durante o parto.

Força para os primeiros dias

Nada mais gostoso do que carregar seu bebê. E você vai querer ficar com ele no colo por muito tempo olhando para o seu rostinho. Por isso, é preciso ter força! Para preparar os membros superiores, pegue um pesinho (que pode ser uma garrafa de água de um litro), deixe os braços rente ao corpo e flexione-os, levando o pulso voltado para cima em direção ao peito. Faça duas séries de 12 vezes.

Depois da chegada do bebê, muitas mulheres sentem dor na região cervical, por causa da amamentação. Para diminui-la, movimente o ombro, girando para trás, e alongue o pescoço, inclinando-o para as laterais.